رواج یافتن استرس و اضطراب ناشی از امتحانات در میان دانش‌آموزان سبب گشته که مدیریت استرس امتحانات به یکی از اولویتهای مهم آموزشی تبدیل شود. هرچند ادوارد هالول معتقد است که «استرس مفید در حقیقت همان پیش‌بینی آگاهانه است»، اما بسیاری از دانش‌آموزان روش مناسب برای مدیریت ترس و استرس ناشی از امتحان و تبدیل آن به عاملی برای پیش‌بینی آگاهانه را نمی‌دانند.

استرس چیست؟

استرس واکنش به تقاضایی است که فرد مجبور به انجام آن است. بدون وجود استرس فرد نمی‌تواند از پس آنچه از او خواسته شده برآید زیرا افزایش میزان آدرنالین بدن یک محرک مفید برای انجام بهتر کار است. استرس یک تنش فیزیولوژیکی کوتاه‌مدت است که پس از انجام کار فروکش می‌کند و این باعث می‌شود که در فرد احساس راحتی و آرامش به وجود آید. واکنش به استرس می‌تواند به شکل فیزیکی مانند سردرد، احساسی مانند ترس و ناراحتی و روانی مانند افزایش اضطراب باشد. اگر فرد نتواند به حالت آرامش بازگردد، در اینجا استرس تبدیل به عاملی منفی می‌شود و تغییرات در بدن (مانند افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و گرفتگی عضلات) به تدریج منجر به خستگی و فرسودگی روانی می‌شود. استرس بیش از حد روی سلامتی فرد تأثیر می‌گذارد، ارتباطات او را دچار مشکل می‌کند و بهره‌وری او را پایین می‌آورد.

استرس امتحانات

استرس امتحان عاملی است که در دانش‌آموز ترسی را ایجاد می‌کند که باعث می‌شود او به جای اینکه امتحان را تحت‌تأثیر خود قرار دهد، تحت‌تأثیر امتحان قرار گیرد و نتواند به نتیجه‌ای دست یابد که متناسب با دانش و معلوماتش است. در این میان احساس آماده بودن و اینکه همه چیز تحت کنترل است، بهترین هدیه‌ای است که دانش‌آموز می‌تواند در هنگام آماده شدن برای امتحان به خودش بدهد. هرچند داشتن مقداری استرس واکنش طبیعی بدن به اتفاقی است که انتظار آن را دارد، اما اگر استرس از کنترل خارج شود می‌تواند روند آماده‌سازی دانش‌آموز برای امتحاناتش را با خطر جدی مواجه کند و روی عملکرد او در امتحان تأثیر منفی بگذارد. بنابراین لازم است که دانش‌آموز پیش از آنکه استرس عملکرد او در امتحان را به چالش بکشد و به معضلی غیرقابل درمان تبدیل شود، برنامه‌ای را برای مدیریت استرس طراحی کند. 10 راهکار ارائه‌شده در این مقاله می‌تواند در مدیریت استرس امتحانات به دانش‌آموزان کمک کند.

1. آماده‌سازی، آماده‌سازی، آماده‌سازی. بهترین راه برای مدیریت استرس و اضطراب در زمان امتحانات این است که دانش‌آموز تا جایی که ممکن است خود را برای امتحان آماده کند. مطالعه‌ی منظم دروس، صحبت با مشاوران تحصیلی و مراجعه به بانک سؤالات امتحانی سالهای گذشته برای مدل‌سازی امتحان همگی از راههایی هستند که به آماده‌سازی هرچه بهتر دانش‌آموز منجر می‌شوند.

2. به اندازه‌ی کافی بخوابید. بیشتر افراد در هر شبانه روز حداقل به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. اگر دانش‌آموز تمام تمرکز خود را معطوف به شب قبل از امتحان کند، به احتمال زیاد به نتیجه‌ی موردنظر دست نخواهد یافت. کمبود خواب در شب قبل از امتحان منجر به عدم توانایی دانش‌آموز در مدیریت استرس و سرگشتگی فکری او در جریان امتحان می‌شود. درس خواندن متناوب و مستمر باعث می‌شود که دانش‌آموز شب قبل از امتحان به اندازه‌ی کافی استراحت کند و در نتیجه بتواند در روز موعود استرس خود را مدیریت کند و به نتیجه‌ی دلخواهش دست یابد.

3. فعالیت ورزشی داشته باشید. فعالیت بدنی می‌تواند استرس روانی فرد را در مسیر مناسبی هدایت کند. بنابراین دانش‌آموز می‌تواند از دوست خود بخواهد که به همراه هم به پیاده‌روی یا دویدن بپردازند یا اینکه ساعاتی را به یک باشگاه ورزشی بروند و فعالیت بدنی انجام دهند.

4. پاک باشید. مصرف داروهای آرام‌بخش یا هر نوع ماده‌ی شیمیایی دیگر شاید علائم استرس را برای مدتی از بین ببرد اما در مدیریت کردن استرس هیچ کمکی به دانش‌آموز نمی‌کند. توسل جستن به یک ماده‌ی خارجی نمی‌تواند روش درستی برای درمان یک مشکل درونی مانند استرس باشد.

5. اولویت‌بندی کنید. تعداد زیاد دروس امتحانی و مواد امتحانی موجود برای هر درس سبب می‌شود که آماده‌سازی برای امتحان قدری سخت به نظر برسد. بهترین راه برای غلبه بر این مشکل، اولویت‌بندی کردن و تمرکز کردن روی مهم‌ترین اولویتها می‌باشد. دانش‌آموز می‌تواند با تقسیم کارهای خود به بخشهای کوچک‌تر و تعیین اهداف قابل‌دسترس برای هر بخش، استرس خود را به حداقل برساند. خواندن کتاب درسی به بیشترین تمرکز نیاز دارد بنابراین این کار باید زمانی صورت گیرد که دانش‌آموز بیشترین انرژی را دارد و کارهایی مانند بازنویسی یادداشتها یا سازماندهی اسلایدهای پاورپوینت را در اولویتهای بعدی قرار دهد.

6. از تکنیکهای آرامش‌بخش استفاده کنید. تکنیکهای آرامش‌بخش (relaxation) می‌توانند حس آرامشی را برای درس خواندن و یا در سر جلسه‌ی امتحان در دانش‌آموز ایجاد کنند که به مدیریت هرچه بهتر استرس منجر می‌شود.

7. قدر "نه" گفتن را بدانید. وقتی در زمان آماده‌سازی برای امتحان فردی از دانش‌آموز بخواهد کاری برایش انجام دهد و دانش‌آموز به خواسته‌ی او "بله" بگوید در حقیقت به شانس موفقیت خودش "نه" گفته است. بنابراین در چنین شرایطی لازم است دانش‌آموز در کمال احترام وقت دیگری را برای انجام کار آن فرد اختصاص دهد تا تداخلی با روند آماده‌سازی‌اش برای امتحان به وجود نیاید.

8. یک سیستم حمایتی قدرتمند تشکیل دهید. افراد زمانی که تنها نیستند، احساس بهتری دارند و عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند. دانش‌آموز به افرادی در زندگی‌اش نیازمند است که به راحتی با آنها حرف بزند، بخندد، گریه کند، درس بخواند و موفقیتش را جشن بگیرد.

9. با خودتان درست صحبت کنید. افکار، احساسات و رفتار با یکدیگر ارتباط دارند. بنابراین دانش‌آموز باید روی صحبتهایی که با خود می‌کند، نظارت داشته باشد تا فقط روی زمان حال متمرکز شود، اهداف واقع‌گرایانه‌ای تعیین کند و خوش‌بینی خود را حفظ نماید.

10. به دنبال حمایت حرفه‌ای باشید. اگر به عنوان دانش‌آموز تمام کارهایی را که می‌توانستید برای مدیریت استرس امتحانات انجام دهید، انجام داده‌اید ولی با این وجود باز هم نمی‌توانید خوب بخوابید، کاهش یا افزایش قابل‌توجهی در وزن خود داشته‌اید و یا احساس می‌کنید که خودتان نیستید، لازم است با مراجعه به پزشک خانوادگی یا یک روانشناس، از حمایت حرفه‌ای او بهره‌مند شوید. مربیان و مشاوران تحصیلی در مدارس نیز می‌توانند تجربیات مفیدی برای مدیریت استرس امتحانات در اختیار دانش‌آموزان قرار دهند.

یک ضرب‌المثل سوئدی می‌گوید که اضطراب به چیزهای کوچک، سایه‌های بزرگ می‌بخشد. اگر استرس ناشی از امتحان به درستی به وسیله‌ی دانش‌آموز مدیریت نشود، می‌تواند امتحان را از فرصتی برای شکوفایی و نشان دادن توانایی‌های او به یک مسئله‌ی پیچیده و غیرقابل مهار تبدیل کند. به خاطر داشته باشید که استرس به خودی خود زیان‌بخش نیست. آدام فیلیس در این باره می‌گوید: «اگرچه اضطراب آزاردهنده است اما در مواقعی هم می‌تواند به کارمان بیاید؛ همان مواقعی که باید خود را مهیای انجام کاری کنیم. اگر ترسی وجود نداشته باشد، کاری هم صورت نمی‌پذیرد.»

منبع: این مقاله برگرفته از متن «10 tips for managing stress during exams» می‌باشد که در مجله‌ی BEdition مربوط به دانشکده‌ی آموزش دانشگاه آلبرتا به چاپ رسیده است.

تیم تحقیق و پژوهش سمیم